學生·主場

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Week 4 – 《原子習慣》:如何提升學習動力、培養學習習慣的詳細指南

這星期會整合James Clear著作的《原子習慣(Atomic Habits)》的內容。這本書是《十本學生必讀的書》中的其中一本。這本書詳細地列出如何可以從不同方面去掉自己的壞習慣,並建立好習慣。這與學習有重大關聯。學會如何去掉壞習慣,減低時間浪費,同時培養生產力和專注力的習慣。這樣你便能有更高的學習動力和效率了。

習慣的最終目的是要用最少的力量和功夫解決生活的問題。

The ultimate purpose of habits is to solve the problems of life with as little energy and effort as possible.

James Clear, Author of Atomic Habits

習慣之所以值得人們關注,並加以培養,是因為我們會將習慣當作是必然亦自然會完成的任務,省卻「做還是不做」思考,也免去完成事情需要的行動力和意志力。正因如此,一但我們培養了好習慣,我們對毅力的需求便會減少,同時減少不必要的煩惱。

書中帶出了一個培養習慣的四個關鍵原則:

1)令提示變得顯見;
2)令習慣變得吸引;
3)令行動變得容易;
4)令獎勵令人滿足

 

一、令提示變得顯見

首先,你要令完成習慣的提示顯而易見,而時間地點是關鍵的提示,使你意識到自己需要完成特定的行為。

製造執行意向
我會在【時間】在【地點】完成【行為】

利用習慣的骨牌效應,將新習慣與舊習慣配對
完成【現在的習慣】後,我會開始【新習慣】

設計令你聯想起好習慣的環境

例子:學習習慣
– 我會在早上9時至12時在咖啡店裡完成一份past paper,並核對答案,
在錯題本中記錄錯題。

– 完成做試卷訓練後,我會閱讀課外書30分鐘(假定本來的你沒有閱讀
課外書的習慣。)

– 將時間規劃本放在桌子上,並在前一晚準備好學習材料,放進外出的背
包內

去掉壞習慣關鍵一:將提示變得不顯見

「自我控制只是短期的策略,並非長期的。」
「避免誘惑比抗拒誘惑更容易。」

二、令習慣變得吸引

對獎勵的期待,使我們開始實踐計劃。

誘惑捆綁
將你「想做的事」與你「需要做的事」捆綁在一起。當你完成了你「需要做的事」,便可以做你「想做的事」。

群眾效應
人們傾向會模仿這三類型人的習慣:1)親近的人(家人和朋友);2)大眾;3)有影響力的人(有社會地位和聲望)
加入與你渴望養成的習慣有關的群體,你會渴望能夠融入這群體,因而希望做到與他們一樣的事情,從而得到認同、尊重和欣賞。

例子:運動習慣
– 加入或開設運動小組
– 共同設計運動目標,並相約一起運動
– 每次運動後允許自己做一件想做的事:例如與朋友共享下午茶

去掉壞習慣關鍵二:將習慣變得不吸引

將注意力集中在避免這壞習慣的好處(而非對自己強調壞習慣的壞處),這使這壞習慣變得相對不吸引

三、令行動變得容易

習慣的養成是一個行為因重覆進行而逐漸變得自動化,而執行這習慣的時間不及執行次數重要。

創造使你更輕易執行這行為的環境
一個合適的環境使你需要更少力量執行一個任務,因而使你更願意執行。

利用2分鐘原則作為培養習慣的開始
將你欲培養的習慣濃縮成2分鐘的版本,從微小的行為開始作出改變,你亦會因為只需要微小的改變而更願意「開始」培養習慣,而非不斷拖延「開始」的一刻。當你將一個程序的「開始」恆常化,你會更容易走進深度專注的模式。

例子:運動習慣
– 在家運動的話,將瑜珈墊放在顯見且容易拿到的地方;若你喜歡戶外運動,則放運動鞋在門前,隨時能夠外出跑步或進行其他室外運動活動。

– 從完全沒有運動的你培養出定時運動習慣,可以選擇從2分鐘做起。第一次運動時段定為兩分鐘,之後再慢慢增加時間。

成功是日常習慣的成果——而不是一生中千載難逢的轉變。

Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations.

James Clear, Author of Atomic Habits

去掉壞習慣關鍵三:將習慣變得困難

  • 增加你執行壞習慣所需的步驟
  • 利用工具限制你的未來選擇,如利用程式確保你將來會有好的行為

四、令獎勵令人滿足

當一個經驗令人滿足,人們會更傾向重覆該行為,而「即時獎勵」和「延遲獎勵」,人們較重視即時獎勵。

使用習慣追蹤工具
這是其中一個為你帶來滿足感的方法——追蹤工具能作為清晰的行動證據,使你感受到事情的進展。

不能容許連續兩次錯過執行習慣
如果錯過了一次,便要確保自己盡快能再次執行該行為。

去掉壞習慣關鍵四:將習慣令人不滿足

  • 為自己尋找問責夥伴(監督自己行為的人):普遍人十分重視別人對自己的看法,我們傾向不希望別人對自己有負面評價,所以有人監督自己會成為有力的方法驅使自己持續執行習慣
  • 制定習慣契約:公開你去掉壞習慣的計劃,不渴望違背公眾的承諾使你持續進行特定行為。

 

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