People eating healthy and exercising regularly
T. THERESA

T. THERESA

學生 · 主場創辦人|香港大學 · 國際商業及環球管理學生

專注學生的有效健康瘦身指南|分享我中三的瘦身經歷

撰文|T. THERESA (學生 · 主場創辦人)

50天令你重拾自信、快樂和生活動力 [送一星期健康飲食餐單]

中四以前,我一直都沒有留意自己的進食習慣,總是放肆地吃,體重日增。對身形的不滿意和瘦身失敗的我漸漸對自己失去自信。直至中四下學期,我終於成功 —— 成功瘦身、成功重拾自信。

重要提醒

這篇文章絕不是鼓吹減肥風氣。我知道學生正處於發育期,胡亂減肥也許會對你們的成長有影響,所以很多人也不同意學生減肥的行為。但我認為,倘若你真的對自己身形很不滿意,每一天吃東西心理都產生罪疚感,看著鏡子總不期然地批評自己,外出時因自己的身形而渾身不自在、毫不自信的話,而極度渴望自己擁有更好的身形時,瘦身便來得有價值。個人認為,自己的快樂、滿足是極為重要的。此外,瘦身不代表攝取不到身體需要的營養,所以不一定對身體造成傷害。不論你的體重是多少,只要你覺得現在的身形令你舒適,絕對是不需要減肥的。若身形問題真的令你很困擾,便可詳細看看下文,我將會分享我在中三時瘦身的經歷。

我的瘦身背景

中三時候的我(女生)大概157cm高,體重50-51kg,BMI 大概20.2 (正常範圍是18.5-24)。當時的我並沒有超重問題,但脂肪主要囤積在下半身和臉部,穿牛仔褲時都顯得身形比列頗為不均,我亦常常因此感到煩擾。

瘦身前的飲食習慣

瘦身之前,我對食物的熱量都沒有太大概念,從來進食與否我都不是憑照自己是否肚子餓,而是依據時間和慾望。假日時,即使不餓,到了中午時間,我也會自己走到廚房煮午餐。很多時候,我也會因為沒事幹而走到廚房或零食櫃找東西吃。而外出時,更是選擇自己喜歡的食物,選擇把整餐吃光,所以不少是煎炸、油膩而且份量很大食物。體重就因此慢慢地提高。

為甚麼選擇那個時候瘦身?

其實早在中二的時候,我已經察覺到我每年體重的遞增頗多,也曾嘗試吃少一點減肥,但結果維持了一、兩餐便打回原型。這個經歷重覆了也許有十多次,就在中四下學期開始,我開始覺得很麻煩。那個總擔心自己變得更胖的心態和總渴望限制自己飲食的想法一直長存,卻因我的毅力不足而導致瘦身失敗,然後又形成一個循環,所以進食時總是不快樂。就因對這循環的厭倦,我突然有了「就認真減肥那麼一次」的想法,從此不再擁有身形的煩惱,吃自己想吃的食物,不再因進食美食感到罪咎。這一個想法帶給我無限的動力和意志力,最終真的令我這次減肥成功。

瘦身準備

這次減肥,我沒有依靠任何醫學的方法如減肥藥、抽脂,沒有跳餐,只靠飲食(計算卡路里)和運動入手,在50天(一個多月)內放棄某些食物的選擇,犧牲了一些時間用作備餐和搜索減肥資料。

開始瘦身第一天前,我有以下準備:

  1. 知道自己的基礎代謝(即靜臥狀態下所消耗的熱量)
    可參考這個網站:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
  2. 設定目標
    我的理想體重:45kg (減5kg)
    減肥時長:50日
    每天可攝取的卡路里:1200kcal-1300kcal(比基礎代謝高一點)
    減肥方法:整天的食物都由自己準備,達到卡路里控制、多菜少肉少飯、少油少鹽少糖飲食;一星期兩至三次高強度運動
  3. 搜索減肥飲食清單和與減肥相關資訊
    – 尋找他人的減肥餐單
    – 不同食物的卡路里:方便計算卡路里
    – 提升新層代謝的方法 [如喝檸檬水、綠茶]
    – 控制食慾的方法 [如吃香口膠、吃飯後刷牙]

    **以下是當時我有參考的網站:
    https://www.weekendhk.com/s/食是食非/?from=search_banner&w=食是%20食非
    https://topick.hket.com/article/2357685/2件榴槤350卡路里-1.5碗飯%E3%80%80黃凱詩:榴槤是最致肥的水果
    https://www.healthyd.com/diet_plan/plan.php?id=338
    ** instagram也有不少分享常見食物卡路里的帳號,大家可以直接搜索「卡路里」的標籤。
  4. 制定個人餐單
    參考其他人的減肥餐單選出早、午、晚三餐的食物搭配
  5. 購買食物和所需工具[食物電子磅**這個是減肥的必備品!]
    用以備餐
  6. 繪畫我的日程表
    增添餐單安排、減肥的語錄和在日子旁寫下剩下的瘦身日子。

我的瘦身方法

當時的我仍是有著固定的上課時間表:八時上課,四時下課。所以當時的我會特意比平時早起30分鐘準備午膳,然後帶飯回校吃。當朋友想到餐廳吃,我的做法是帶自己的飯盒到餐廳一起吃(雖然有點尷尬,但我沒有因減肥而避免跟朋友一起吃飯,因為大家都熟悉,他們也沒有因此覺得自己很麻煩,也會儘量選擇一些不會因你自攜飯盒而給你白眼的餐廳。)
而我的每一餐都是吃得飽飽的。

我一天的卡路里分佈是這樣的:

早餐:300kcal
午餐+下午茶:500-600kcal
晚餐:300-400kcal
總共:1200-1300kcal

早餐食物選擇:

  • 麵包兩片200kcal
  • 水煮蛋 70kcal
  • 原味雀巢乳酪 114kcal
  • 藍莓 50-70kcal
  • 穀類 100kcal
  • 低糖豆漿 / 脫脂奶 100-120kcal
  • 雞蛋火腿三明治 300kcal
  • 水果

午餐食物選擇:

  • 主食:水煮烏冬(沒有加調味料)/蕃薯/薯仔
  • 蛋白質:水煮雞蛋 / 水煮雞胸肉 / 水餃 / 牛奶 / 鈣思寶 / 豆漿
  • 膳食纖維:西蘭花、白菜、西芹、胡蘿蔔、洋蔥、瓜、番茄、芋絲等(隨便搭配)
  • 水果:橙子、蘋果、藍莓、西柚、車厘茄

晚餐食物選擇:

  • 蔬菜
  • 少半碗飯
  • 少肉

外吃選擇(午餐、晚餐適用):

  • 7-11三文治
  • 雞絲凍濛粉 (千萬不要吃豬頸肉)
  • 微波爐叮熱的肉醬意粉
  • 雞肉米線
  • 豆漿/牛奶

50天後的效果

經過接近兩個月的瘦身,我從50kg減到44.5kg,大概一星期減掉1.5磅(理想的減肥速度)。因為有運動的關係,還有這個經驗提高了我對營養和卡路里的知識,使我懂得如何選擇食物以維持體重,所以減肥以後沒有反彈出現。雖然5kg對更多其他減肥的人可謂微不足道,但對於一個個子不高、輕微肥胖、渴望看上去更苗條的女學生而言已經挺足夠了,加上這個方法較為健康,故適合學生參考。

Tips
從我的經驗中,當時我常常用「水煮」方式準備食物,而蔬菜類食物佔了大部分,所以那段時間攝取過多紅蘿蔔素和缺乏油的吸收,所以使我皮膚變得偏黃和乾燥(挺不好看的)。
我的建議是:不要過分攝取橙色蔬菜(紅蘿蔔)和深綠色蔬菜(菜心、西蘭花),煮菜時也可以加點油(研究顯示經過油煮的菜比光是水煮後的菜,更能留住蔬菜的營養素),這樣便使你更能在瘦身期間維持健康。


必要的犧牲

犧牲一、美食

這可謂是減肥必須犧牲的東西。美食通常都是油膩、高熱量的食物,所以要暫時戒掉是無可避免的。想想你並不是一輩子不能吃,只是在減肥(我的話就只是50天)期間不能吃而已。你餘下的一輩子仍有很多很多機會吃。再說,吃太多肥膩的美食對自己的健康也沒有太大的好處。就當是這些日子對自己的脾胃好一點。

犧牲二、時間

我覺得時間是最大的犧牲。你需要計劃飲食、搜集資料、購買材料,以及親自下廚準備每一餐,這都可以花費很多時間。尤其我是從零開始,搜索不同的減肥方式:甚麼16-8飲食、西柚減肥法、生酮飲食等,最後才決定計算卡路里的方式,這裡都已經花了不少時間。(所以這文章很有價值,省卻你的不少時間xd。)我記得那時候,我的學業成績有稍微的退步,我認為也和減肥有不少關聯。我會常常不自覺的拿起手機,搜索食物的卡路里,這裡耗用了不少時間。因此,這裡的提點是要避免過度搜索卡路里的資料,好好平衡日常生活。

犧牲三、與朋友聚餐

與朋友一起吃,通常都會想吃好的、豐盛的,放題和火鍋大概是首選。但除非你的自制力很好(我有說過我沒有特別減少聚餐,我在下面會再詳細一點分享自己的經驗),否則這些都是大亂你減肥計劃的原因,要你再次設計第二天或者整個星期的飲食計劃,頗為困難的。減肥時期,和朋友聚餐一兩次是毫無問題的,但千萬要減少次數。或者,你可以選擇同樣價錢(放題和火鍋HKD $150-$250是少不免的),選擇較高級的餐廳,吃環境,而不是食物的份量,享受時間,享受美食,而不是爭取在有限時間內回本(即便不是要減肥的人,我也推薦這樣進食的方式)。

聚餐經驗分享:
首先,我減肥的那段時間是上學日(有異於現在的停課時間),所以較少一大群人聚餐,通常都是和自己最close的朋友一起吃飯。而我的好友對我的行為都很supportive,所以沒有說甚麼是我洩氣或引誘我吃外食的話(如「你不會成功的啦!」、「談甚麼瘦身啦,快樂就行啊!」、「一起吃吧!這個很好吃!」、「你根本不胖啊!」等),而且我知道我自己帶了飯,不會因看到朋友吃的餐廳食物而想吃完便當後再吃別的東西,所以跟朋友聚餐對我來說也不是大問題。

記得當時我去了一個camp,然後有一晚是在營地的天台燒烤,而我都大方地跟朋友說我減肥,所以吃水煮菜、水果和烤些蕃薯,同樣跟一群人一起說笑、玩遊戲,但我都沒有吃甚麼油膩的東西。所以,如果你是自制力強的人,聚餐便不會成為減肥的一個犧牲。


遇到的困難

一、對食物的欲望

減肥的時候,人對食物的欲望通常都是最高的。我減肥的時候也是這樣。以下是我試過用作降低對食物欲望的方法:
1. 集合自己想吃的美食圖片,告訴自己50天後便可以吃
2. 吃香口膠
3. 用自己喜歡的ideal身形圖片激勵自己
4. 找更多活動填滿自己的生活(人在無聊的時候會特別想吃東西)
5. 改變對食物的看法(它不是用作解悶,而是用作維持生命,偶爾帶來享受,而不是精神寄託)

二、身邊的人不贊成

  • 家人不允許,要求你吃他們煮的東西
    家人通常都會擔心你的健康,或者他們自己不喜歡苗條的身材,所以強迫你吃他們煮的東西,甚至會在你減肥時間煮特別肥膩或者份量特大的食物。我家人曾經都有嘗試過,但我堅持即便他們煮了我的份,我也不吃,只吃自己弄的食物。久而久之,他們見到我的決心也沒有再去嘗試「勸喻」我放棄我的「減肥」計劃。
    的確有不少家人都是挺堅持,要求子女服從他們的命令,我會建議:嘗試跟他們說說你的身材給你有多大的困擾,希望得到他們的體諒,告訴他們你的計劃,讓他們知道其實你的減肥方法是健康的。倘若他們不會讓步的長輩,便儘量不要在他們面前提起「減肥」,儘量在飯桌上選擇健康、低卡路里的食物,避免卡路里超標。
  • 朋友引誘你放棄
    就如我上面說的一樣,很多人都會嘗試使你產生放棄的念頭。這通常出自兩個原因:一、他們發自內心的擔心減肥為你帶來不良影響;二、他們不希望你變得更美,而後者居多。別人說的話你控制不了,但你可以掌控自己的意志力,用行動證明你的決心。

堅持到最後,你會感謝自己的。

在這裡祝願大家都能成功得到自己的理想身形,重獲自信、快樂和生活動力。如有任何關於瘦身的問題,歡迎留言或direct 「學生·主場」的Instagram。

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